5/31【ラン記録】夜の30km走25キロビルドアップ走で脚作り｜スーパーブラスト　ナイトラン

5月もいよいよ終盤。
今夜はサブスリーに向けた**ロング走（２５kmビルドアップ）を実施しました。

場所は玉野市。
静かな夜道をひた走りながら、徐々にペースを上げるメニュー。
いい感じに追い込めて、内容としても非常に充実した練習となりました。

🏃‍♂️本日のメニュー：30kmビルドアップ走

• 距離：30.02km
• 時間：2時間18分24秒
• 平均ペース：4:37/km
• 最大ペース：3:31/km
• 平均心拍数：145bpm
• 最大心拍数：172bpm
• 場所：国道30号線を玉野方面へ
• 補給食　アミノサウルス（マンゴー味）　チャレンジー(ウメ味）

岡山マラソンのコースでもある倉敷川橋

使用ギア：Garmin Forerunner 265
シューズ：ASICS Superblast

📈ペース＆心拍データ

前半は5:00/km前後のゆったりした入りから、10km以降でじわじわビルドアップ。
25km過ぎは自然と4:00/kmを切る場面もあり、脚と心肺のバランスも良好でした。

👟本日のシューズ：ASICS Superblast

ロング走の定番になりつつあるスーパーブラスト。
クッション性と反発のバランスが絶妙で、30km走っても脚がまだ残っている感覚がありました。

テンポアップにも対応できるので、ビルドアップ走との相性も抜群です。

🧃本日の補給：チャレンジャー＆アミノサウルスでしっかりサポート

長距離練習ではエネルギー補給とコンディション維持がとても重要。
今回は以下の2つを活用しました。

✅ チャレンジャー（ウメ味）【ラン前】

スタート前にチャレンジーを1本補給。
梅味の爽やかな酸味で、気分もスッキリ。クエン酸とミネラルで疲労対策と水分吸収をサポート。
走る前の習慣にちょうどいい1本です。なんせ味がうまい。

✅ アミノサウルス（マンゴー味）【20km地点】

20kmを過ぎたタイミングでアミノサウルスを投入。
マンゴー味はクセがなくて飲みやすく、走りながらで飲みやすいのが魅力。
アミノ酸補給とカフェインで、後半のビルドアップにつながった感覚がありました。

✍️感想＆振り返り

今回のポイントは、**“後半に粘る走り”**を意識できたこと。
ペースと心拍がリンクしていて、気持ち良く追い込めました。

ナイトランだったので涼しく、集中して走れたのも大きかったですね。

正直、後半の数キロは少しきつかったですが、「ここで粘れるか」が本番にも繋がると思ってしっかり踏みました。今までの30㎞走より気持ち的に楽に走れて、これまでの練習効果が出てきている感じ。これからも月一回は30㎞ロング入れたいな。

📝今日のまとめ

• 30kmビルドアップ走を夜に実施（平均4:37/km）
• スーパーブラストで足元も安定
• サブスリーへの自信に繋がる走りができた

ここまで読んでいただきありがとうございました！
同じようにサブスリーを目指すランナーの参考になればうれしいです。

今日から夜勤5日間なので毎日練習は難しいが無理せず乗り切っていきます！

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カズシ

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岡山市在住、34歳。工場で3交替勤務をしながら、フルマラソンでのサブスリー達成を目指してコツコツ走っています。 趣味はカメラとロードバイク、ふらっと旅行に行くこと。 子育てにも奮闘中で、日々の忙しさの中でも、自分のペースで挑戦とリフレッシュを繰り返す毎日です。 無理せず、でもあきらめず。そんな暮らしを続けています。あとランニング友達募集しています！一緒に走ってくれ方メール下さい！！　　　　　　　　　　　　　　　　　　PBフル2025　津山加茂郷マラソン3時間11分20秒　ハーフ2025　ベイファーム笠岡マラソン1時間23分19秒