― 軽くて、最後まで粘れる体をつくる ―

フルマラソンで記録を狙うなら、

• 前半を余裕をもって走れること
• 30〜35kmで失速しないこと
• 回復を早め、練習の質を落とさないこと

この3つが重要です。

その土台になるのが、
脂質を抑えながら、糖質とタンパク質を安定して摂る食事設計です。

🐟 鯖｜酸素を運べる体をつくる

■ なぜ鯖が重要なのか

鯖に含まれる

• ビタミンB12
• ヘム鉄

は赤血球の生成に欠かせません。

赤血球が増える
↓
ヘモグロビン量が保たれる
↓
筋肉に届く酸素が安定する

＝酸素運搬能力の向上。

■ 体感としてどう変わるか

✔ 同じペースがラクに感じる
✔ 心拍数が安定する
✔ 呼吸が乱れにくい
✔ 30〜35kmで崩れにくい

酸素が足りないとフォームは崩れます。
酸素が足りていれば、脚が重くても動かせる。

「止まるか、粘れるか」の差はここで生まれます。

🍠 さつまいも｜持続エネルギー型カーボ

■ 特徴

• 自然な甘さ
• 低脂質
• 食物繊維豊富
• カリウムが多い

100gあたり約130kcal。
甘いのに脂質がほぼない。

■ 減量期におすすめな理由

✔ 満足感がある
✔ 間食欲求を抑えられる
✔ 脂質を増やさずエネルギー補給できる

「体重は落としたい。でも練習の質は落としたくない」
そんなときの安心カーボです。

⚠ レース直前は避ける
（食物繊維が多く、腹部トラブルの原因になりやすい）

🎃 かぼちゃ｜回復と抗酸化を支える

■ 特徴

• 自然な甘さ
• 低脂質
• βカロテン豊富
• ビタミンE

100gあたり約90kcal。

■ ランナーへの効果

✔ 抗酸化作用で筋ダメージ軽減
✔ 血流サポート
✔ 回復促進

練習を継続できる体をつくる食材。

※レース直前は控えめに（繊維が多いため）

🍡 和菓子｜減量期も使える低脂質カーボ

■ なぜ使えるのか

主原料は米・小豆・砂糖。

✔ 脂質が少ない
✔ カロリー管理しやすい
✔ 甘味欲求を安全に満たせる

ケーキや菓子パンより圧倒的に低脂質。

■ 活用法

● 減量期
→ ポイント練前後に少量

● レース期
→ ようかんが安定

糖質は削らない。
脂質を抑えてコントロールする。

🍰 カステラ｜レース直前の最適解

■ なぜ腹が重くなりにくいか

• 食物繊維が少ない
• 脂質が控えめ
• 糖質中心で消化がスムーズ

そのため、

✔ 胃に残りにくい
✔ 張り感が出にくい
✔ スタート前の不安が少ない

■ ベストタイミング

✔ レース3時間前
✔ スタート60分前に少量追加

レース当日の安心材料。

🔥 レース3日前〜当日の流れ

3日前〜前日

• 白米・うどん中心
• 魚・肉でタンパク質
• 和菓子少量OK
• いも類は減らす

当日朝（3時間前）

• 白米 or 食パン
• カステラ
• 味噌汁（塩分）
• 経口補水液

スタート前

• ようかん一口

🎯 最終結論

練習期は体を作る。

• 鯖で酸素運搬能力を高める
• さつまいもで持続エネルギーを確保
• かぼちゃで回復力を支える

減量期はコントロール。

• 和菓子で低脂質カーボ戦略

レース直前はシンプルに。

• 白米＋カステラ

一貫するのは、

脂質を抑え、糖質とタンパク質を守ること。

これが、
「軽いのに35kmで粘れる体」をつくる。

参考になったら幸いです。ほなね。

カズワン

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岡山市在住、34歳。工場で3交替勤務をしながら、フルマラソンでのサブスリー達成を目指してコツコツ走っています。 趣味はカメラとロードバイク、ふらっと旅行に行くこと。 子育てにも奮闘中で、日々の忙しさの中でも、自分のペースで挑戦とリフレッシュを繰り返す毎日です。 無理せず、でもあきらめず。そんな暮らしを続けています。あとランニング友達募集しています！一緒に走ってくれる方連絡下さい！！　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　PBフル2025　岡山マラソン2時間５８分1秒　ハーフ2025　ベイファーム笠岡マラソン1時間23分19秒