12月前半（1日〜15日）の練習まとめ｜リカバリー期でも“質”は落とさない

![12月前半の走行距離まとめ画像]

12月1日〜15日の走行距離は約120km。
先月末の赤穂義士マラソン後のリカバリー期間と夜勤を挟んだ影響で、走行距離は少なめだが、今月前半は「量より質」を意識。
身体の状態を確認しながら、ポイント練習では狙い通りの負荷をかけることができた。

今月前半のポイント練習

■ 10kmビルドアップ走（平均4:00/km）

今月前半、最初のポイント練習は10kmのビルドアップ走。

レース後で脚に不安が残る中だったが、
序盤は抑えめに入り、後半に向けて自然にペースアップ。

ラストは3分30秒台まで上げることができ、
スピード刺激としてもしっかり効かせることができた。

ペースグラフを見ても、
序盤から無理に突っ込まず、後半にかけて段階的にペースが上がっている
理想的なビルドアップになっている。

呼吸の乱れも少なく、
現状のマラソンペース耐性とスピード感を確認できた良い内容だった。

■ ハーフ走（21km・1時間25分）

ビルドアップ走の翌日に実施したハーフ走。

疲労が残る状態での実施だったが、
全体を通して大きな失速はなく、安定したペースで走り切ることができた。

平均ペースは4:04/km。
グラフを見ると多少の上下はあるものの、
極端なペースダウンはなく、全体として安定している。

ラスト5kmは強い向かい風という厳しい条件だったが、
ペースを大きく落とさず粘れた点は大きな収穫。

姫路城マラソンに向けた土台は確実に戻ってきていると感じている。

その他の練習内容

• ジョグ中心でつなぐ日がほとんど
• 夜勤明けは無理せずトレッドミルを活用
• 疲労が強い日は完全オフ

夜勤がある生活リズムの中でも、
走る日・休む日のメリハリをしっかりつけられたのは今月前半の大きな収穫。

体調管理・食事面の取り組み

• 脂質制限を継続
• アルコール制限を開始

姫路城マラソンまでに、
岡山マラソン時より少し体重を落とせたら理想的。
無理な減量はせず、コンディション最優先で調整していく。

今後の方針｜走り込みフェーズへ

12月後半から来月にかけては、走り込みを本格化していく。

今月と来月は月間300kmを目標に、しっかり走り込む予定。
ただし、闇雲に距離を踏むのではなく、

• ポイント練習は週1〜2回に厳選
• それ以外はジョグ中心で距離を積み上げる
• 夜勤明けは無理をせず、トレッドミルや完全休養も選択

といった形で、これまで通り「質と回復」を最優先に進めていく。

現状の走力と、これから記録を伸ばすために

今の体感として、
閾値ペースは3分50秒〜3分55秒/km。
このペースに余裕がない現状では、2時間55分切りは正直厳しいと感じている。

逆に言えば、
この閾値ペースで「余裕を持って走れる感覚」を作れれば、
2時間55分切りは現実的な目標になる。

そのためには、
ジョグや距離稼ぎだけでは不十分で、
ポイント練習は不可欠。

同じくらいのスピードで走れる人がいれば理想だが、
このペース帯になると、
なかなか都合よく見つからないのが現状。

だからこそ、
一人でも追い込める練習を積み重ねていきたい。

まとめ

距離が少ない時期でも、
狙ったポイント練習ができていれば問題ない。

今は「走れている感覚」を大切にしながら、
焦らず、確実に積み上げていく。

楽な練習だけでは記録は伸びない。
きついポイント練習を、いかに継続できるかが勝負。

ほなまたね。

カズワン

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岡山市在住、34歳。工場で3交替勤務をしながら、フルマラソンでのサブスリー達成を目指してコツコツ走っています。 趣味はカメラとロードバイク、ふらっと旅行に行くこと。 子育てにも奮闘中で、日々の忙しさの中でも、自分のペースで挑戦とリフレッシュを繰り返す毎日です。 無理せず、でもあきらめず。そんな暮らしを続けています。あとランニング友達募集しています！一緒に走ってくれる方連絡下さい！！　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　PBフル2025　岡山マラソン2時間５８分1秒　ハーフ2025　ベイファーム笠岡マラソン1時間23分19秒