夜勤しながらサブスリーを達成できた理由

前回の岡山マラソンから 34分短縮し、ついにサブスリーを達成することができました。
夜勤が多く、疲労も抜けにくい生活の中でも結果を出せたのは、「やりすぎない継続」と「正しい経験の積み重ね」を徹底したからです。

この記事では、僕が意識したポイントをすべてまとめます。

① 夜勤の日は割り切って“完全休養”

夜勤の日に無理して走ると、疲労が蓄積して練習の質も下がります。
そこで僕は、

• 夜勤日は走らない
• 明けの日も無理せずジョグのみ

このルールを徹底しました。
疲労を溜めないことで、走れる日にしっかり距離を踏める体を維持できました。

② 普段はジョグ中心。スピード練習はほぼしない

不規則勤務でのスピード練はダメージが大きすぎるため、思い切って封印。
代わりに、

• 毎日の練習は ほぼジョグのみ
• 速い練習は、2週間に1回のロング走だけ

という「低負荷・高継続」スタイルを取りました。
これでも十分に“脚ができる”ことを実感しました。

③ 1回の練習は12〜20km以内

夜勤明けや仕事の疲れを考えると、長すぎる距離は逆効果。
そこで、練習の上限を決めました。

• 1回の練習量：12〜20km未満
• 翌日に疲れが残らない量で、毎日積み上げられる設定

結果として、無理なく月間250〜300kmを安定して走り続けることができました。

④ ジョグ後の“腹筋200回”を毎日継続

ジョグとセットで 腹筋200回 をコツコツ続けました。
これによりフォームが安定し、下腹の支えが強化されて後半の落ち込みが大きく改善。

小さな習慣こそ、長距離では大きな武器になりました。

⑤ 2か月前からの脂質制限＋アルコール制限で“2kg減”

フルマラソンは「体重×距離のスポーツ」。
そこでレース2か月前から食事を見直しました。

• 脂質を抑える
• アルコールを控える
• 味噌汁をよく飲む
• お菓子は脂質の少ないあんぱん・まんじゅうを選ぶ
• 筋肉を落とさないようたんぱく質は確保

その結果、自然と体が締まり 体重が2kg減。
走りが軽くなり、後半の粘りが格段に変わりました。

⑥ 違和感を感じたら即休む

僕が大きな怪我なく走り続けられた最大の理由はこれ。

• 「痛くなってから」ではなく
• 「違和感の時点で休む」

疲労が溜まりやすい夜勤ランナーにとって、この判断はとても重要。
結果、年間を通して安定して走り込むことができました。

⑦ レース経験を積み上げ“34分短縮”に成功

前回の岡山マラソン以降、レース経験を増やしたことも大きな要因です。

• フルマラソン 3本
• ハーフマラソン 1本
• 30km練習会 2回

これらすべてを 記録狙いの全力 で走りました。

◆ 得られた経験

• フル：後半失速のパターンを理解
• ハーフ：心肺の上限を引き上げ
• 30km：本番に最も近い負荷で“脚づくり”ができた

レースごとに「どこで落ちるか」「どのペースが現実的か」が明確になり、岡山マラソンでは迷わずペースメイクができました。

その結果、前回から “34分の大幅短縮” に成功。
ついにサブスリーへ到達しました。

まとめ：夜勤でもサブスリーは十分可能

夜勤で不規則でも、
やりすぎず、怪我せず、継続する
この積み重ねが最強の近道です。

• 夜勤日は休む
• ジョグ中心＋ロング走
• 12〜20kmを淡々と
• 腹筋200回
• 2kg減量
• 違和感は即休む
• フル3本＋ハーフ＋30km×2の経験値

これらをコツコツ積み上げた結果、僕はサブスリーを達成できました。

ほなまたね。

カズワン

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岡山市在住、34歳。工場で3交替勤務をしながら、フルマラソンでのサブスリー達成を目指してコツコツ走っています。 趣味はカメラとロードバイク、ふらっと旅行に行くこと。 子育てにも奮闘中で、日々の忙しさの中でも、自分のペースで挑戦とリフレッシュを繰り返す毎日です。 無理せず、でもあきらめず。そんな暮らしを続けています。あとランニング友達募集しています！一緒に走ってくれる方連絡下さい！！　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　PBフル2025　岡山マラソン2時間５８分1秒　ハーフ2025　ベイファーム笠岡マラソン1時間23分19秒