2025.06.13

６/13【ラン記録】仕事終わりランニングの疲労感とうまく付き合う方法｜10km走がもっとラクになる疲労回復法

kazushi5353

仕事終わりランは疲労感との戦い？続けるコツを徹底解説

仕事終わりにランニングをする「仕事終わりラン」。ストレス発散や健康維持に役立つ一方で、「疲れて走る気になれない」「走った後に疲労感が抜けない」と感じる人も多いのではないでしょうか？

特に10km前後のランニングを日課にしていると、仕事の疲れとランの疲労が重なり、継続が難しく感じることもあります。

この記事では、仕事終わりのランニングで感じる疲労感の原因と対策を、具体的な方法・食事・休養・疲労抜きジョグの活用まで詳しく解説します。無理なく仕事終わりのランを楽しみ、長く続けるコツを身につけましょう！

仕事終わりは心身ともに疲労が溜まっている時間帯です。そのまま無理に走ると疲労感が悪化し、ランニングが億劫になってしまうことも。だからこそ、「疲れている日でもできる工夫」を身につけることが大切です。

無理をしすぎず、日によって強度を調整しながら取り組むことで、継続がしやすくなります。

疲れている日は筋肉もこわばりがち。走る前に軽くストレッチを行うことで、筋肉をほぐし、ケガ予防や疲労軽減につながります。特に肩・股関節・ふくらはぎを中心に、反動をつけずゆったり伸ばすのがポイントです。

「今日はしんどい…」と感じた日は、ウォーキングからスタートするのも良い方法です。ウォーキングで体を温めた後、無理のないペースのスロージョグに切り替えれば、無理なく10km走の距離をこなせる日も増えます。

仕事終わりは心の緊張も残っています。走り始める前に深呼吸を数回行い、自律神経を整えることで、リラックスしてランニングを始められます。深い呼吸はストレス軽減にも効果的です。

ランニング後の栄養補給は疲労感の軽減に直結します。以下の食品がおすすめです。

ラン後30分以内の栄養補給を意識することで、翌日の疲労感が大きく変わってきます。

もしランニング後も疲労感が残りやすい場合、以下のポイントを確認してみましょう。

疲労感が長引く原因の多くは、水分不足・睡眠不足・オーバートレーニングです。ランニングだけでなく生活全体のバランスを整えることが疲労管理のコツです。

疲れている日は、あえてウォーキングだけに切り替えるのも有効です。ウォーキングには以下のメリットがあります。

夕焼けや自然の景色を楽しみながら歩くだけでも、仕事終わりのリフレッシュ効果は抜群です。

疲労抜きジョグとは、非常にゆっくりとしたペースで走る回復目的のジョギングのことです。ポイントは「頑張らないこと」。

血流が促進され、筋肉のこわばりがほぐれることで、疲労感が軽減します。週1〜2回の疲労抜きジョグを習慣にすると、翌日の調子がぐっと良くなることもあります。

仕事終わりのランニングを続けていると、以下のような疲労蓄積のサインが現れることがあります。

こうしたサインが出た場合は、積極的に休養日を作り、栄養・睡眠・ストレスケアを徹底しましょう。無理に走り続けるよりも、思い切って休む方が早く回復します。

仕事終わりのランニングは、ストレス発散・健康増進に非常に効果的です。しかし、疲労感とうまく付き合うことが継続のカギとなります。

こうした小さな工夫を積み重ねれば、仕事終わりの10kmランも無理なく習慣化できます。疲労管理を上手に行いながら、ランニングライフを長く楽しんでいきましょう！